Adoptez une alimentation équilibrée et variée. Vous répondrez aux besoins accrus de votre organisme en pleine entreprise de construction.
Ne mangez pas deux fois plus mais deux fois mieux ! Pourquoi ? Votre corps recevra l’énergie pour ses transformations, celles de l’utérus et des seins.
Votre hausse de poids sera progressive : 350 g par semaine en moyenne à partir du 4ème mois.
Votre sang fournira au bébé tout ce qui est nécessaire : protéines, calcium, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Votre santé restera excellente. Votre accouchement sera plus facile. Après, vous retrouverez plus vite votre silhouette.
Réponses à vos questions les plus fréquentes.
1. Que faut-il manger ?
C’est simple, un peu de tout !
● Viandes, poissons, œufs et volailles :
Votre organisme a besoin de consommer 25 % de protéines en plus. Elles jouent un grand rôle dans la formation des tissus. En plus du lait, des yaourts et des fromages, les aliments “protéines” sont nombreux :
– viandes : bœuf, veau, cheval, de préférence très cuits,
– poissons maigres : cabillaud, sole, lieu,
– volailles : poulet, dinde,
– œufs : à consommer sans exagération.
● Produits laitiers :
Ils apportent le supplément de calcium nécessaire. Vos besoins vont doubler pour permettre la formation du squelette et des dents de votre enfant. Chaque jour, consommez :
– lait demi-écrémé : le lait écrémé vous fera moins grossir tout en vous apportant une même quantité de calcium. Le lait battu contient 2 fois moins de calcium…
– fromage : sous toutes ses formes, blanc, fondu ou à “pâte dure”. Gruyère, gouda, emmental, parmesan sont les plus riches en calcium, mais les plus gras.
Difficulté à supporter le lait ? Mangez des fromages, du yaourt et des préparations lactées. Prudence : leurs pourcentages en graisse varient ; tenez-en compte pour surveiller votre poids.
● Huiles et graisses :
Une alimentation équilibrée doit comporter des corps gras. Un peu mais pas trop. Sinon, gare aux kilos !
– graisses crues : beurre frais cru non salé ; huiles végétales “pures” à base d’olive, arachide, tournesol, maïs ; et surtout pâtes à tartiner allégées,
– graisses difficiles à digérer : gras de viande ; huiles cuites ; fritures : frites, chips, croquettes de pomme de terre ou de poisson.
● Légumes et fruits :
Mangez chaque jour fruits et légumes. Vous offrirez un joli cadeau à votre bébé : un superbe stock de vitamines, très utile pendant les premières années de sa vie ! Cette bonne habitude améliore aussi votre fonctionnement intestinal. Au revoir, la constipation !
Votre “marché aux vitamines” (vitamine A, B, C, D, E, K) :
► Tableau général des vitamines : Cliquez ici.
Des astuces… pour préserver le “capital vitamines” :
– consommez les fruits frais après les avoir lavés,
– évitez de faire tremper les légumes, adoptez les modes de cuisson rapide, dans un fond d’eau ou à la vapeur.
● Pain, féculents et céréales :
Ils apportent des glucides ou “sucres lents”. Votre bébé en a besoin pour se développer normalement.
Consommés chaque jour en quantités raisonnables, ces aliments ne vous feront pas grossir.
– pain : gris ou complet,
– pâtes : intégrales ou semi-intégrales,
– riz : complet.
– légumes secs : lentilles, haricots, pois,
– pommes de terre : à la vapeur.
2. Quelques recommandations :
● Le rythme des repas :
Si vous le pouvez, faites quatre repas : petit déjeuner, collation en milieu de matinée ou d’après-midi, déjeuner et dîner. Nausées, sensations de lourdeur et gonflements après les repas diminueront.
● Les envies :
Si elles ne sont pas contraires à un régime équilibré, satisfaisez les sans remords. Elles correspondent souvent à des besoins réels de votre organisme.
● Les aliments à risques :
Méfiez-vous des aliments responsables d’intoxications.
Crustacés et mollusques présentent un risque d’hépatite.
Les viandes crues ou mal cuites peuvent être coupables de la toxoplasmose ou transmettre un parasite : le ténia, plus connu sous le nom de ver solitaire.
● La consommation de sel :
Sauf dans certains cas, ne la supprimez pas. Evitez simplement de trop saler et de piocher dans les “mines de sel” : chips, cacahuètes, cubes de bouillon, potages déshydratés, poissons fumés, conserves.
● Que faut-il boire ?
En buvant chaque jour au moins un litre et demi d’eau, vous prévenez les infections urinaires, fréquentes dans votre état, ainsi que la constipation.
Eaux :
Prudence avec l’eau du robinet. Son goût et sa qualité varient d’une région à l’autre.
Si elle contient trop de nitrates, elle est tout à fait déconseillée aux futures mères.
Donnez la préférence à l’eau minérale en bouteille, peu chargée en sel, plate de préférence.
L’eau pétillante ouvre l’appétit et risque de vous faire manger davantage.
Café, thé et infusions :
Café et thé sont des excitants. N’en abusez pas. Optez plutôt pour le café décaféiné et les boissons à base de chicorée.
Certaines infusions de plantes sont conseillées pour leurs propriétés relaxantes et dépuratives.
Lait :
Buvez-en au minimum un demi-litre par jour. Remplacez-le par des produits équivalents si vous ne l’aimez pas : yaourts à boire, fromages blancs, lait battu…
Autres boissons :
Les bouillons de légumes et les potages sont riches en sels minéraux.
Laissez-vous tenter par les jus de légumes : ils fournissent de nombreuses vitamines.
A savourer : les jus de fruits riches en vitamine C, frais et non sucrés.
● Quelles quantités manger ?
Chaque jour, il vous faut en moyenne de 2100 à 2250 calories. A peine plus que les 2000 calories des autres femmes. Vos besoins alimentaires journaliers correspondent aux quantités suivantes :
– 1/2 litre de lait demi-écrémé,
– 50 g de fromage,
– 100 à 150 g de viande,
– 30 g de beurre, huile ou margarine,
– 250 g de légumes crus ou cuits,
– 100 g de pommes de terre,
– 100 g de pain gris ou complet,
– 1 fruit frais.
3. Surveiller son poids :
L’œil aux aguets, vous scrutez l’aiguille de votre balance. A la fin de la grossesse, elle devrait indiquer 8 à 12 kg en plus. C’est une moyenne idéale adaptée à chaque cas et corpulence.
Le poids reste généralement stable les 3 premiers mois. Les kilos arrivent ensuite en douceur avec 1,5 kg par mois en moyenne.
Prenez l’habitude de vous peser chaque semaine sur la même balance.
● Freiner son poids :
Si vous prenez trop de poids, votre alimentation est probablement trop riche. Il est temps de la rééquilibrer. Voici quelques conseils à la carte :
– évitez les grignotages entre les repas ; calmez vos fringales en mangeant à dose raisonnable : viandes froides, blancs de poulet, produits laitiers maigres, fruits, carottes crues, radis, tomates, cerises…
– cuisinez léger avec des modes de cuisson “sans graisse” savoureux et diététiques,
– méfiez-vous des aliments qui font grossir…