Adoptez une alimentation équilibrée et variée. Vous répondrez ainsi aux besoins accrus de votre organisme en pleine construction.
Ne mangez pas deux fois plus, mais deux fois mieux.
Votre corps recevra l’énergie nécessaire à ses transformations, à celles de l’utérus et des seins.
Votre sang fournira à votre bébé tout ce qui est nécessaire : protéines, calcium, lipides, glucides, vitamines et minéraux.
Réponses à vos questions les plus fréquentes.
1. Que faut-il manger ?
C’est simple, un peu de tout, avec quelques précautions.
● Viandes, poissons, œufs et volailles :
Votre organisme a des besoins en protéines légèrement accrus, surtout à partir du deuxième trimestre ; elles jouent un rôle essentiel dans la formation des tissus du bébé.
Consommez viandes bien cuites, poissons, volailles et œufs.
Limitez les poissons les plus riches en mercure, comme l’espadon, le requin ou le marlin.
● Produits laitiers :
Ils apportent le supplément de calcium nécessaire à la formation du squelette et des dents de votre enfant.
Consommez chaque jour du lait, des yaourts et du fromage.
Attention toutefois : évitez les fromages au lait cru et les fromages à pâte molle avec une croûte non cuite, ainsi que les produits sous vide, la charcuterie à la coupe et les poissons fumés.
Ces aliments exposent au risque de listériose, une infection rare mais grave pour votre bébé. Privilégiez les fromages à pâte cuite ou les produits pasteurisés.
● Huiles et graisses :
Une alimentation équilibrée comporte des corps gras, en quantité modérée.
Privilégiez les huiles végétales pures (olive, tournesol, maïs) et le beurre cru. Limitez les graisses cuites et les fritures.
● Légumes et fruits :
Mangez chaque jour des fruits et légumes : c’est un cadeau en vitamines pour votre bébé, et cela améliore votre transit intestinal.
Lavez soigneusement fruits et légumes avant de les consommer, y compris les crudités et salades déjà préparées, pour limiter le risque de toxoplasmose.
Consommez les fruits frais après lavage et privilégiez une cuisson rapide des légumes, à la vapeur ou dans un fond d’eau, pour préserver les vitamines.
● Pain, féculents et céréales :
Ils apportent les glucides dont votre bébé a besoin pour se développer.
Consommés en quantités raisonnables, ils ne vous feront pas grossir : pain gris ou complet, pâtes complètes, riz complet, légumes secs, pommes de terre.
2. Quelques recommandations :
● Le rythme des repas :
Faites si possible quatre repas par jour : petit déjeuner, collation, déjeuner et dîner. Cela limite nausées et sensations de lourdeur.
Ne sautez jamais de repas.
● Les aliments à risques :
Méfiez-vous des aliments responsables d’intoxications.
Les crustacés et mollusques crus présentent un risque d’intoxication alimentaire, notamment d’hépatite A.
Les viandes crues ou mal cuites peuvent transmettre la toxoplasmose ou un parasite, le ténia, plus connu sous le nom de ver solitaire.
Faites cuire vos viandes à cœur pendant toute la grossesse, en particulier si votre sérologie toxoplasmose n’est pas immunisée.
● La consommation de sel :
Sauf cas particulier, ne la supprimez pas.
Évitez simplement de trop saler et de piocher dans les « mines de sel » : chips, cacahuètes, cubes de bouillon, potages déshydratés, poissons fumés, conserves.
● L’alcool :
Aucune quantité d’alcool n’est sans risque pendant la grossesse.
La seule recommandation sûre est de ne pas en consommer du tout, du début à la fin de la grossesse.
● Le café et le thé :
Ce sont des excitants, à limiter à l’équivalent de deux tasses de café par jour au maximum.
Préférez le café décaféiné ou les boissons à base de chicorée si vous souhaitez réduire davantage votre consommation.
● Que faut-il boire ?
Buvez au moins un litre et demi d’eau par jour : cela prévient les infections urinaires et la constipation.
Préférez l’eau minérale en bouteille, peu chargée en sel, à l’eau du robinet si celle-ci est riche en nitrates dans votre région.
Le lait, à raison d’un demi-litre par jour environ, complète vos apports en calcium.
● Quelles quantités manger ?
Vos besoins journaliers sont d’environ 2200 kcal aux premier et deuxième trimestres, puis d’environ 2400 kcal au troisième trimestre, contre 2000 kcal pour une femme active en dehors de la grossesse.
La différence reste donc modeste : ce n’est pas la quantité qui change le plus, c’est la qualité.
● La supplémentation :
Certains apports ne sont pas toujours couverts par l’alimentation seule.
Une supplémentation en acide folique est recommandée dès le désir de grossesse et en tout début de grossesse, et une supplémentation en vitamine D est habituellement proposée en fin de grossesse.
Votre médecin vous précisera ce qui vous concerne.
3. Surveiller son poids :
La prise de poids recommandée dépend de votre corpulence de départ : environ 10 à 12 kg si votre poids est normal avant la grossesse, jusqu’à 15 kg si vous étiez plutôt mince, et moins de 10 kg si vous étiez en surpoids.
Votre médecin vous indiquera la fourchette qui vous concerne.
Le poids reste généralement stable les trois premiers mois, puis augmente en douceur, avec une moyenne d’environ 350 grammes par semaine à partir du quatrième mois.
● Freiner son poids :
Si vous prenez trop de poids, votre alimentation est probablement trop riche.
Quelques conseils : évitez les grignotages entre les repas, calmez vos petites faims avec des aliments légers comme les crudités ou les fruits, et privilégiez des modes de cuisson sans matière grasse ajoutée.
D’après les recommandations HAS, CNGOF et ANSES.