Contexte :
Une femme active a des besoins énergétiques d’environ 2000 kcal par jour en dehors de la grossesse.
Aux premier et deuxième trimestres, ces besoins augmentent modérément, de l’ordre de 150 à 250 kcal supplémentaires par jour, soit environ 2200 kcal par jour. Au troisième trimestre, ils atteignent environ 2400 kcal par jour.
Manger pour deux ne signifie pas doubler les quantités, mais doubler la qualité.
1. Principes généraux d’une alimentation équilibrée :
– Organisation des repas, idéalement en cinq temps : petit déjeuner copieux, collation le matin, déjeuner, goûter, dîner complet.
– Équilibre quotidien, réparti sur sept familles d’aliments :
. Pain / céréales / légumes secs.
. Viandes / poissons / œufs.
. Lait / produits laitiers.
. Légumes / fruits.
. Matières grasses (de préférence végétales).
. Eau (au moins 1,5 L/jour).
. Sel, en quantité modérée mais non supprimé.
2. Macronutriments essentiels :
● Protéines, pour la construction des tissus :
L’augmentation des besoins protéiques est progressive selon le trimestre, et non un forfait uniforme. Les sources animales, complètes, sont la viande, le poisson, les œufs, le lait et le fromage. Les sources végétales, incomplètes seules, sont les céréales, les légumineuses et les noix.
Équivalences pour 20 grammes de protéines : 100 g de viande ou de poisson, 2 œufs, un demi-litre de lait, 60 g de gruyère, ou 150 g de riz cuit ou 250 g de pain.
● Lipides, énergie et construction neurologique fœtale :
Rôle clé dans le développement du système nerveux de l’enfant. À modérer en cas de prise de poids excessive. Privilégier les huiles végétales crues, olive, tournesol, maïs, et le beurre cru. Éviter les gras animaux visibles, les fritures et les huiles cuites.
● Glucides, énergie durable :
Ils doivent représenter 50 à 60 pour cent de l’apport énergétique total. Privilégier les sucres lents (céréales, pain, féculents, légumes secs) et limiter les sucres rapides (pâtisseries, bonbons, sodas). En cas de surpoids, réduire d’abord les sucres rapides, pas les fruits frais, à l’exception de la banane et du raisin qui sont plus caloriques.
Ordre d’importance énergétique à privilégier : protéines en premier lieu, glucides en quantité modérée, puis une petite ration de lipides crus.
3. Minéraux clés :
● Calcium, pour l’ossature fœtale :
Les besoins en calcium pendant la grossesse sont généralement estimés autour de 1000 à 1200 mg par jour, sans nécessité de doublement systématique au troisième trimestre en l’absence de carence documentée. Sources principales : lait, fromages, yaourts.
Équivalences pour 300 mg de calcium : un bol de lait (un quart de litre), 2 yaourts, 30 g d’emmental, ou 80 à 100 g de camembert.
Objectif quotidien indicatif : un demi-litre de lait, 2 yaourts et 35 g de fromage. En cas d’intolérance au lactose, privilégier les fromages à pâte dure, comme le gruyère ou le cantal.
● Fer, pour la formation des globules rouges :
Les besoins augmentent nettement, surtout dans la seconde moitié de la grossesse. Aliments riches en fer : foie, rognons, jaune d’œuf, lentilles, épinards, persil, fruits secs, cacao. L’absorption du fer est améliorée par une association avec la vitamine C.
● Iode, pour la fonction thyroïdienne et le développement neurologique fœtal :
Les besoins en iode sont accrus pendant la grossesse. Sources principales : poissons de mer, produits laitiers, sel iodé, œufs. Un déficit d’apport peut justifier une évaluation par le praticien.
● Magnésium :
Sources principales : cacao, germes de blé, chocolat, amandes, noix de cajou.
● Fluor :
La supplémentation systématique en fluor pendant la grossesse n’est plus recommandée de façon consensuelle, en raison du risque de fluorose dentaire chez l’enfant en cas de cumul de sources. Cette question relève d’une décision individualisée avec le praticien, en particulier concernant le suivi dentaire postnatal de l’enfant.
● Sel (chlorure de sodium) :
Ne pas le supprimer : il est nécessaire à la rétention d’eau physiologique de la grossesse. Ne pas en rajouter systématiquement à table. Modération conseillée, sans régime sans sel en l’absence d’indication médicale spécifique.
4. Vitamines essentielles :
| Vitamine | Rôle | Sources |
|---|---|---|
| A | Croissance | Caroténoïdes (légumes colorés) |
| B (groupe) | Énergie, système nerveux | Céréales, viandes, légumineuses |
| C | Absorption du fer, immunité | Fruits frais, légumes crus |
| D | Fixation du calcium | Lait enrichi, exposition solaire modérée et supplémentation systématique habituellement proposée en fin de grossesse selon les recommandations en vigueur. |
| E | Antioxydant | Huiles végétales |
| K | Coagulation | Légumes verts |
Nb : L’acide folique (vitamine B9) fait l’objet d’une supplémentation recommandée dès le désir de grossesse et en tout début de grossesse : voir l’article dédié, Acide folique et grossesse.
Une alimentation variée couvre tous les besoins vitaminiques.
► Tableau général des vitamines : Cf chapitre spécial
5. Hydratation et boissons :
– Volume minimal recommandé : un litre et demi par jour.
– Eau du robinet : à surveiller selon la teneur en nitrates propre à chaque région.
– Eaux minérales : toutes conviennent, à l’exception des eaux très riches en sodium (Vichy).
– Eaux pétillantes : peuvent être utiles en début de grossesse pour la digestion, mais elles ouvrent l’appétit.
– Café et thé : à limiter à environ 200 à 300 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de deux tasses de café filtre ou trois tasses d’espresso.
– Infusions : la menthe et la verveine peuvent favoriser la digestion, le tilleul et la camomille le sommeil.
– Jus de fruits frais : intéressants pour les vitamines, en tenant compte de leur teneur en sucre.
– Sodas et limonades : sans intérêt nutritionnel particulier.
6. Aliments à éviter ou à limiter :
| À éviter | Raison |
|---|---|
| Viande et poisson crus ou peu cuits | Risque de toxoplasmose et de transmission du ténia (ver solitaire). Cuisson à cœur ou congélation préalable recommandée |
| Poissons crus, crustacés et coquillages crus | Risque d’intoxication alimentaire, notamment d’hépatite A |
| Fromages au lait cru, fromages à pâte molle à croûte non cuite, charcuterie à la coupe, poissons fumés, produits sous vide | Risque de listériose, infection rare mais grave pour le fœtus. Privilégier les fromages à pâte cuite et les produits pasteurisés |
| Fritures, ragoûts, abats | Lourds à digérer |
| Plats très épicés | Risques de troubles digestifs |
| Sel ajouté en excès | Favorise la prise de poids et l’hypertension artérielle, sans pour autant justifier sa suppression. |
| Aliments trop sucrés ou gras cachés (frites, pâtisseries, cacahuètes…) | Favorisent une prise de poids excessive |
| Alcool | A proscrire totalement pendant toute la durée de la grossesse. Aucune quantité d’alcool n’est considérée comme sans risque. |
7. Surveillance du poids :
– La prise de poids recommandée dépend de l’indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse :
. environ 12,5 à 18 kg en cas de maigreur (IMC < 18,5),
. 11,5 à 16 kg en cas de corpulence normale (IMC entre 18,5 et 24,9),
. 7 à 11,5 kg en cas de surpoids (IMC entre 25 et 29,9),
. et 5 à 9 kg en cas d’obésité (IMC ≥ 30).
– Rythme : poids généralement stable au premier trimestre, puis prise moyenne d’environ 350 g par semaine à partir du 4ème mois.
Répartition indicative des kg pris :
8 kg : fœtus, placenta, liquide amniotique, utérus, seins, volume sanguin.
4 kg : réserves graisseuses, se forment au cours du 2ème et 3ème trimestre (utiles pour l’allaitement).
8. Conduites pratiques selon la prise de poids :
– En cas de prise excessive, au-delà de 400 g par semaine : réduire en priorité les lipides visibles et cachés (fritures, pâtisseries, fromages gras), puis les sucres rapides (bonbons, chocolat, confiture, sodas), puis modérer les féculents (pain, pommes de terre, pâtes).
– A conserver sans crainte : viandes maigres (bœuf, veau, volaille), poisson blanc, fromages allégés à moins de 45 pour cent de matières grasses, lait écrémé, œufs, légumes verts, fruits à l’exception de la banane et du raisin.
– En cas de prise de poids insuffisante, moins de 6 kg : risque de prématurité et de retard de croissance intra-utérin. Augmenter les apports en protéines et en glucides complexes, sans restriction par principe.
9. Exemple de menu à 2200 kcal :
– Petit déjeuner : une tasse de lait avec café ou thé sucré, 30 g de gruyère, un quart de baguette, 15 g de beurre, confiture.
– Collation : une tartine de pain, un yaourt.
– Déjeuner : deux tartines, salade verte, 100 g de poulet rôti, 200 g de légumes, un yaourt, un fruit.
– Goûter : un verre de lait demi-écrémé, une madeleine ou trois petits gâteaux secs.
– Dîner : deux tartines, potage, 100 g de viande ou deux œufs, 200 g de légumes, 100 g de petit-suisse, une pomme.
10. Conseils finaux pour la patiente :
– Buvez au moins un litre et demi d’eau par jour, si possible une eau minérale riche en calcium.
– Pensez aux jus de légumes et de fruits pour leurs apports en vitamines.
– Consommez du lait, entier, demi-écrémé ou écrémé selon votre poids.
– Limitez le café et le thé.
– Ne sautez jamais de repas, pour éviter le risque d’hypoglycémie.
– Méfiez-vous des grignotages jugés anodins : une part de tarte peut représenter l’équivalent d’un repas complet.
Références : HAS, CNGOF, ANSES, PNNS.