À quoi sert cet outil ?
Cet outil vous aide à estimer vos besoins énergétiques quotidiens et à construire un exemple de plan alimentaire sur une journée, adapté à un objectif de perte de poids, de maintien ou de prise de masse.
Il s’appuie sur :
- la formule de Mifflin-St Jeor, reconnue pour l’estimation du métabolisme de base ;
- la base de données nutritionnelle ANSES/Ciqual, référence officielle française ;
- les repères de consommation ANSES 2021 (légumes et fruits, féculents, produits laitiers, viande/poisson/œuf, matières grasses) pour la composition des menus générés automatiquement.
Cet outil est une aide à l’information à visée pédagogique. Il ne remplace pas une consultation médicale ou diététique personnalisée, seule à même de tenir compte de votre état de santé, de vos antécédents et de vos besoins spécifiques.
Avant de commencer : identification (facultatif)
En haut de l’outil, un bandeau « Identification du patient » peut être déplié pour renseigner : nom, prénom, date de naissance (l’âge se calcule automatiquement), médecin prescripteur et date du jour. Ces informations sont facultatives mais permettent de personnaliser le rapport et l’impression si vous souhaitez conserver une trace du plan généré.
Les deux modes de fonctionnement
En haut de l’outil, un sélecteur vous permet de choisir entre :
- Génération automatique : l’outil calcule vos besoins et propose un menu complet.
- Composition manuelle : vous construisez vous-même un repas ou une journée à partir d’un objectif calorique que vous fixez.
1. Mode « Génération automatique »
Étape 1 — Renseigner votre profil
Complétez les champs suivants : sexe, âge (années), poids (kg), taille (cm) et niveau d’activité physique (cinq niveaux, de « Sédentaire » à « Extrêmement actif »). Puis cliquez sur « Calculer ».
Étape 2 — Lire les besoins caloriques estimés
Trois valeurs s’affichent :
- Perte de poids : besoins de maintien × 0,80
- Maintien : métabolisme de base × niveau d’activité
- Prise de masse : besoins de maintien × 1,15
Étape 3 — Consulter le menu journalier généré
Sous les trois cartes, un menu-type complet (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) est proposé pour l’objectif sélectionné, avec des aliments réels et leurs quantités en grammes. Utilisez les onglets pour comparer les trois objectifs.
Chaque menu respecte les repères ANSES : légumes et féculents à chaque repas principal, matière grasse ajoutée à base d’huile végétale, produits laitiers, et une part de viande/poisson/œuf avec le poisson favorisé le soir. Une ligne « Repères du jour » résume la composition sous le menu.
Étape 4 — Ajuster si besoin
- « Régénérer les menus » : propose une nouvelle combinaison d’aliments pour les trois objectifs, si la sélection initiale ne vous convient pas (allergie, aliment non souhaité, etc.).
- « Utiliser en composition manuelle » (sur chaque carte) : reprend le menu généré et l’ouvre dans le mode manuel pour que vous puissiez le modifier aliment par aliment.
- « Analyser ce menu dans la Boussole Nutritionnelle » : ouvre le menu sélectionné dans l’outil Boussole Nutritionnelle, pour vérifier sa couverture en vitamines et minéraux.
2. Mode « Composition manuelle »
Ce mode convient si vous souhaitez cibler un objectif calorique précis (par exemple 1 400 kcal, ou une valeur différente des trois propositions automatiques) ou composer un repas aliment par aliment.
Étape 1 — Fixer l’objectif calorique
Renseignez le nombre de kcal souhaité par jour dans le champ prévu. Une barre de progression affiche en temps réel le total du jour par rapport à cet objectif (vert : proche de l’objectif, orange : écart modéré, rouge : écart important).
Étape 2 — Composer les repas
Quatre onglets correspondent aux repas de la journée : Petit-déjeuner, Déjeuner, Collation, Dîner. Pour chacun :
- Recherchez un aliment (zone de recherche texte) ou filtrez par catégorie.
- Cliquez sur « + Ajouter » pour l’intégrer au repas (quantité par défaut : 100 g).
- Ajustez la quantité en grammes directement dans le tableau.
- Supprimez un aliment avec le bouton ✕.
Le sous-total de chaque repas et le total du jour se mettent à jour automatiquement.
Étape 3 — Analyser la composition
Le bouton « Analyser ce repas dans la Boussole Nutritionnelle » transmet l’ensemble des aliments saisis (avec leurs quantités réelles) vers l’outil Boussole, pour un contrôle détaillé des apports en vitamines et minéraux.
Générer un rapport et imprimer
Quel que soit le mode utilisé :
- « Générer le rapport » affiche un résumé texte complet (patient, objectif, détail des repas), copiable en un clic via le bouton « Copier » — pratique pour l’intégrer à un dossier ou l’envoyer par message.
- « Imprimer (A5) » ouvre une version imprimable au format A5, prête à remettre en main propre.
Limites à connaître
- Les coefficients de perte (−20 %) et de prise (+15 %) sont des valeurs usuelles par défaut, pas une prescription individualisée. Pour un objectif précis et personnalisé, utilisez le mode manuel avec votre propre cible calorique.
- L’outil cible le total calorique et la cohérence par grands groupes d’aliments ; il ne pilote pas la répartition en protéines/glucides/lipides.
- Il ne tient pas compte des pathologies associées (diabète, maladie rénale, dyslipidémie, allergies, grossesse, allaitement, trouble du comportement alimentaire…). En présence de l’une de ces situations, une consultation médicale ou diététique est nécessaire avant toute mise en œuvre.
- Les quantités proposées en mode automatique sont arrondies et indicatives ; elles peuvent nécessiter un ajustement individuel.
Recommandations générales à associer à tout plan alimentaire
- Une hydratation suffisante (environ 1,5 L d’eau par jour).
- Une activité physique régulière, en complément de toute démarche de gestion du poids.
- Une durée de suivi limitée, avec réévaluation périodique plutôt qu’un plan figé sur le long terme.
- Un accompagnement médical ou diététique en cas de restriction calorique prolongée.
Outil et contenu réalisés par Dr KARA-ZAITRI M.A. — Base de données nutritionnelle ANSES/Ciqual — Formule de Mifflin-St Jeor — Usage informatif, ne remplace pas une consultation médicale ou diététique personnalisée.