Voici quelques conseils alimentaires pour prendre du poids de manière saine :
# Augmenter l’apport calorique :
– Manger plus fréquemment, au moins 3 repas par jour avec des collations.
– Ajouter des aliments riches en calories saines à chaque repas et collation : huiles végétales, fromage, fruits secs, miel…
– Boire des boissons caloriques entre les repas : lait, jus de fruits, smoothies.
# Privilégier les aliments riches en calories et nutriments :
– Œufs (2 œufs = 100 g de viande/poisson).
– Viandes, poissons, légumineuses 1 à 2 fois par jour.
– Produits laitiers 3 fois par jour.
– Féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, pommes de terre.
– Fruits caloriques : bananes, fruits secs, avocat.
– Oléagineux : noix, amandes, beurre de cacahuète.
# Conseils généraux :
– Manger varié et équilibré avec tous les groupes d’aliments.
– Limiter les aliments peu caloriques (légumes) et les excitants (café, thé).
– Éviter les aliments allégés et les produits transformés.
– Favoriser les aliments à haute densité calorique : produits laitiers entiers, viandes, poissons gras, féculents, fruits secs, oléagineux…
– Ajouter des matières grasses saines (huile, beurre, crème) dans les plats.
– Prendre 3 repas complets par jour + 2 collations.
– Boire des boissons caloriques entre les repas (lait, jus, smoothies).
– Pratiquer une activité physique régulière pour stimuler l’appétit et aussi développer la masse musculaire.
– Consulter un diététicien pour un accompagnement personnalisé.
L’essentiel est d’augmenter les apports en calories et en nutriments, avec des aliments sains et sans excès de sucres ou de graisses saturées.
La prise de poids doit se faire progressivement jusqu’à atteindre un poids de forme.
Voici un exemple de régime hypercalorique sur une semaine pour prendre du poids de façon saine et équilibrée :
Lundi :
– Petit-déjeuner : smoothie banane-lait de soja, pain complet tartiné de beurre et confiture.
– Collation : une poignée de fruits secs (noix, amandes, noisettes).
– Déjeuner : risotto au pesto et petits pois spécial gain de poids, yaourt nature.
– Collation : biscuits gainés au beurre de cacahuète.
– Dîner : soupe de maïs, pommes de terre et poivrons, fromage, pain.
Mardi :
– Petit-déjeuner : Porridge à la banane, jus de fruits frais.
– Collation : barre de céréales, fruit.
– Déjeuner : couscous de veau garni, fromage blanc.
– Collation : houmous avec bâtonnets de légumes.
– Dîner : pâtes au saumon et mascarpone, salade verte, yaourt.
Mercredi :
– Petit-déjeuner : quatre-quarts spécial calories saines, fruit, café au lait.
– Collation : smoothie gain de poids aux fruits rouges.
– Déjeuner : mijoté de poulet, banane et noix de cajou, riz, fromage.
– Collation : pain équilibré aux olives avec beurre de cacahuète.
– Dîner : gratin de pâtes à la ricotta en cassolettes, compote.
Jeudi :
– Petit-déjeuner : œufs brouillés, avocat, pain complet, jus d’orange.
– Collation : Yaourt aux fruits secs.
– Déjeuner : steak haché, pommes de terre sautées, légumes verts, fromage.
– Collation : PBJ, sandwich confiture et beurre de cacahuète spécial gain de poids.
– Dîner : roulés de crêpes gain de poids en gratin poulet et béchamel, salade.
Vendredi :
– Petit-déjeuner : pancakes, sirop d’érable, fruit.
– Collation : milk-shake maison (lait entier, glace vanille, fruits).
– Déjeuner : quiche lorraine, salade composée, yaourt.
– Collation : muffin aux pépites de chocolat, jus de fruits.
– Dîner : saumon au four, riz aux légumes, fromage, pain.
Samedi :
– Petit-déjeuner : gaufres, beurre, confiture, café au lait.
– Collation : fromage blanc aux fruits secs.
– Déjeuner : lasagnes à la bolognaise, salade verte, yaourt à boire.
– Collation : brochettes de fruits, poignée d’oléagineux.
– Dîner : poulet rôti, pommes de terre au four, haricots verts, fromage, pain.
Dimanche :
– Petit-déjeuner : omelette au fromage, pain, jus d’orange.
– Collation : gâteau maison, thé ou café.
– Déjeuner : poulet rôti, lentilles, carottes vichy, fromage, pain.
– Collation : compote de pommes maison, biscuits.
– Dîner : gratin dauphinois, salade composée, yaourt, fruit.
1. Meilleurs aliments à consommer pour prendre du poids rapidement :
* Aliments riches en protéines :
– Œufs : riches en protéines de haute qualité pour développer la masse musculaire.
– Viandes (bœuf, poulet) et poissons gras (saumon, maquereau) : apportent des protéines et des acides gras sains.
– Produits laitiers (lait entier, yaourts, fromages) : source de protéines et de calcium, à consommer après l’exercice.
* Aliments riches en glucides complexes :
– Féculents (pain complet, pâtes, riz, pommes de terre) : fournissent de l’énergie, à inclure à chaque repas.
– Légumineuses (lentilles, pois chiches) : riches en protéines végétales et en fibres.
* Aliments riches en graisses saines :
– Fruits à coque et graines (amandes, noix, graines de courge) : concentrés en calories, protéines et minéraux.
– Avocat et huiles végétales (olive, noix) : apportent des acides gras insaturés bénéfiques.
* Autres :
– Smoothies maison : permettent de mixer fruits, produits laitiers et graines pour des boissons très caloriques.
– Beurre de cacahuète et houmous : denses en énergie grâce aux matières grasses végétales.
2. Fruits à coque les plus efficaces :
Les fruits à coque les plus efficaces pour prendre du poids sont ceux qui combinent une haute densité calorique, des protéines végétales et des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé. Voici le top 5 :
1. Noix de macadamia (718 kcal/100 g) :
– Plus de 75 % de lipides, dont des acides gras mono-insaturés protecteurs.
– Contiennent du manganèse, du magnésium et du phosphore.
2. Noix du Brésil (656 kcal/100 g) :
– Concentrées en sélénium, un puissant antioxydant.
– Apportent des acides gras insaturés et des protéines végétales.
3. Amandes (579 kcal/100 g) :
– Contiennent des protéines, des fibres, du magnésium et de la vitamine E.
– Source d’acides gras mono-insaturés qui aident à réguler le cholestérol.
4. Noix de cajou (553 kcal/100 g) :
– Excellente source de cuivre, manganèse, magnésium et phosphore.
– Apportent des acides gras insaturés et des antioxydants.
Quelques conseils pour intégrer les fruits à coque dans un régime de prise de poids :
– Consommer une poignée (30-50 g) par jour en collation ou avec les repas.
– Les incorporer dans des recettes : muesli, salades, pâtisseries, sauces…
– Varier les types de fruits à coque pour profiter de tous leurs bienfaits.
– Privilégier les fruits à coque nature non salés et non grillés.
Grâce à leur richesse en calories saines, en protéines végétales et en acides gras essentiels, les fruits à coque sont des alliés précieux pour prendre du poids de façon équilibrée.
Ils permettent d’augmenter facilement l’apport calorique sans trop augmenter le volume des repas.
3. Aliments les plus riches en protéines :
Voici en détail les aliments les plus riches en protéines, essentiels pour développer la masse musculaire et prendre du poids de façon saine :
1) Produits animaux :
1. Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf (20-25 g/100 g) :
– Excellentes sources de protéines complètes et de fer bien absorbé.
– Privilégier les morceaux peu gras (filets, escalopes).
2. Poissons gras : saumon, maquereau, sardines (20-25 g/100 g) :
– Combinent protéines de haute qualité et acides gras oméga-3.
– Contiennent aussi de la vitamine D qui favorise la synthèse protéique.
3. Blancs d’œufs (11 g de protéines/100 g) :
– Protéines de référence, contenant tous les acides aminés essentiels.
– Pauvres en lipides et très digestes.
4. Produits laitiers : fromage blanc, yaourts, fromages (8-20 g/100 g) :
– Protéines de lactosérum à digestion rapide, intéressantes après l’effort.
– Apportent aussi du calcium nécessaire pour la croissance musculaire.
2) Sources végétales :
1. Tofu et tempeh (15-20 g/100 g) :
– Protéines de soja complètes, bien équilibrées en acides aminés.
– Contiennent aussi des fibres et peu de lipides.
2. Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs (8-10 g/100 g cuit) :
– Source de protéines végétales à associer aux céréales pour un apport complet.
– Riches en fibres, vitamines et minéraux.
3. Quinoa et amarante (4-5 g/100 g cuit) :
– Céréales d’exception contenant tous les acides aminés essentiels.
– Aussi concentrées en glucides complexes, fibres et micronutriments.
Pour optimiser la prise de poids, il est conseillé de consommer une source de protéines complètes à chaque repas et d’en inclure aussi dans les collations.
Les apports recommandés sont de 1,5 à 2 g/kg/jour, à adapter selon le niveau d’activité physique.
En variant les sources de protéines animales et végétales, on s’assure de couvrir ses besoins tout en profitant d’une alimentation équilibrée et savoureuse.
Les protéines sont les briques qui permettent de développer sainement sa masse musculaire, pour un gain de poids harmonieux et durable.
4. Aliments les plus riches en glucides complexes :
Voici les aliments les plus riches en glucides complexes, essentiels pour une alimentation équilibrée et une source d’énergie durable :
1) Céréales et dérivés :
1. Avoine (66 g/100 g) :
– Céréale contenant des fibres solubles (béta-glucanes) qui stabilisent la glycémie.
– Source de protéines, magnésium, zinc et antioxydants.
2. Pâtes complètes (25 g/100 g cuit) :
– Fabriquées à partir de farine de blé complet non raffinée.
– Apportent plus de fibres, vitamines et minéraux que les pâtes blanches.
3. Riz brun (23 g/100 g cuit) :
– Plus nutritif que le riz blanc, car moins raffiné.
– Riche en fibres, vitamines B et minéraux (magnésium, phosphore).
4. Quinoa (21,3 g/100 g) :
– Pseudo-céréale sans gluten, riche en fibres et protéines végétales.
– Source de magnésium, phosphore, fer et antioxydants.
2) Légumineuses :
1. Pois chiches (27 g/100 g cuits) :
– Combinaison idéale de glucides lents, fibres et protéines.
– Concentrés en vitamines B, fer, magnésium et zinc.
2. Haricots rouges (22 g/100 g cuits) :
– Glucides à faible index glycémique, fibres et protéines.
– Source de fer, potassium, magnésium et antioxydants.
3. Lentilles (20 g/100 g cuites) :
– Excellente source de glucides complexes, fibres et protéines végétales.
– Riches en fer, magnésium, potassium et folates.
3) Légumes féculents :
1. Patate douce (20 g/100 g cuite) :
– Tubercule riche en glucides complexes et fibres.
– Très concentrée en bêta-carotène (provitamine A), vitamines B et C.
2. Pomme de terre (17 g/100 g cuite) :
– Féculent nourrissant à consommer avec la peau pour les fibres.
– Source de vitamine C, potassium et vitamine B6.
En résumé, pour faire le plein de glucides complexes, il faut privilégier les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes féculents.
Ces aliments apportent une énergie durable et sont aussi concentrés en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour la santé.
Il est recommandé d’en consommer à chaque repas pour maintenir une glycémie stable.
5. Aliments les plus riches en graisses saines :
Voici les aliments les plus riches en graisses saines, c’est-à-dire en acides gras insaturés (mono et polyinsaturés) bénéfiques pour la santé :
1) Huiles végétales :
1. Huile d’olive (73 % de graisses monoinsaturées) :
– Riche en vitamine E et antioxydants.
– Aide à réduire le mauvais cholestérol LDL.
2. Huile de colza (59 % de graisses monoinsaturées, 30 % de polyinsaturées oméga-3 et 6) :
– Bon rapport oméga-3/oméga-6.
– Source d’oméga-9 comme l’huile d’olive.
2) Fruits à coque et graines :
3. Avocat (77 % de graisses monoinsaturées) :
– Riche en fibres, potassium, vitamines.
– Aide à réduire le cholestérol total.
4. Graines de lin (73 % de graisses polyinsaturées, surtout oméga-3) :
– Excellente source végétale d’oméga-3.
– Effets anti-inflammatoires.
5. Noix, noisettes, amandes (50-75 % de graisses mono et polyinsaturées) :
– Riches en oméga-3, vitamine E, magnésium.
– Aident à réduire le cholestérol et l’inflammation.
3) Poissons gras :
6. Saumon, sardine, maquereau, truite (20-30 % de graisses, surtout oméga-3) :
– Meilleure source d’oméga-3 EPA et DHA.
– Réduisent l’inflammation et protègent le cœur.
4) Autres :
7. Œufs (5 g de graisses/œuf, 44 % mono et polyinsaturées) :
– Contiennent aussi des oméga-3 si poules nourries au lin.
– Source de vitamines A, D, E.
8. Tofu et produits à base de soja (50 % de graisses polyinsaturées) :
– Riches en protéines végétales et minéraux.
– Aident à réduire le cholestérol.
En résumé, pour consommer plus de graisses saines, il faut privilégier les huiles d’olive et de colza, les fruits à coque, graines, avocats, poissons gras et produits à base de soja.
Ces aliments apportent des acides gras essentiels qui protègent le cœur, le cerveau et réduisent l’inflammation.
6. Aliments à haute densité calorique :
Voici les aliments à haute densité calorique, c’est-à-dire qui apportent beaucoup de calories dans un petit volume, intéressants pour prendre du poids sans augmenter les quantités :
1) Matières grasses :
1. Huiles végétales (olive, colza, noix) : 900 kcal/100 g.
2. Beurre et margarine : 750 kcal/100 g.
3. Mayonnaise : 700-800 kcal/100 g.
4. Crème fraîche : 300-400 kcal/100 g.
2) Fruits à coque et graines :
5. Noix, noisettes, amandes, cajous : 550-650 kcal/100 g.
6. Graines (lin, sésame, courge) : 500-650 kcal/100 g.
7. Beurres d’oléagineux (cacahuète, amande) : 600-700 kcal/100 g.
3) Produits laitiers :
8. Fromages à pâte dure (parmesan, comté) : 400-450 kcal/100 g.
9. Fromages à pâte molle (camembert, brie) : 300-350 kcal/100 g.
10. Lait entier et yaourts : 60-150 kcal/100 g.
4) Produits sucrés :
11. Chocolat noir et au lait : 500-550 kcal/100 g.
12. Pâtes à tartiner (Nutella) : 500-550 kcal/100 g.
13. Miel et sirops : 300-400 kcal/100 g.
14. Fruits secs (raisins, abricots, dattes) : 250-300 kcal/100 g.
5) Produits amylacés :
15. Céréales de petit-déjeuner sucrées : 350-500 kcal/100 g.
16. Pain, biscottes, crackers : 250-450 kcal/100 g.
17. Pâtes, riz et pommes de terre : 130-150 kcal/100 g cuits.
6) Viandes et poissons :
18. Charcuteries (saucisson, pâtés) : 300-500 kcal/100 g.
19. Viandes grasses (agneau, canard) : 200-350 kcal/100 g.
20. Poissons gras (saumon, maquereau) : 150-250 kcal/100 g.
Pour augmenter la densité calorique des repas et collations, il est conseillé d’ajouter :
– Des matières grasses saines (huiles, beurre, crème) dans les plats.
– Des fruits à coque, graines et pâtes à tartiner.
– Des aliments gras et sucrés (fromages, charcuteries, chocolat, miel) avec modération.
– Des céréales complètes et légumineuses en accompagnement.
L’objectif est d’augmenter l’apport calorique de 250 à 500 kcal par jour, en privilégiant les aliments nutritifs et sans forcément augmenter les volumes.
Les produits trop gras et sucrés sont à consommer avec parcimonie.
En résumé, pour grossir rapidement, il faut adopter un régime hypercalorique équilibré avec des aliments riches en protéines, glucides complexes et lipides sains.
L’objectif est de consommer environ 500 kcal de plus que ses besoins quotidiens, tout en maintenant une alimentation de qualité.
