Lorsqu’on s’expose au soleil, notre corps synthétise naturellement de la vitamine D. C’est le seul nutriment que notre organisme peut produire. Cependant, cette méthode ne suffit pas pour obtenir la valeur quotidienne recommandée (VQR) en vitamine D. Elle doit aussi prévenir de notre alimentation.

Il est à noter que jusqu’à 50 % de la population mondiale présente une carence en vitamine D.

1. Introduction :

La vitamine D ou calciférol, appartient au groupe des vitamines liposolubles.

Il existe deux formes de vitamine D :

– la vitamine D2 (ergocalciférol) synthétisée par les végétaux (champignons),

– et la vitamine D3 (cholécalciférol) présente chez les animaux, et produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets B. 

L’exposition solaire représente la principale source de vitamine D.

La vitamine D3 est synthétisée dans la peau à partir de la provitamine D3 qui, sous l’influence du rayonnement ultraviolet B (UVB) se transforme en pré-vitamine D3. Puis, l’effet de la chaleur transforme la pré-vitamine D3 en vitamine D3. La quantité synthétisée dépend de la saison, de la surface de peau exposée, de la pigmentation de la peau et de l’utilisation ou non de crème solaire.

2. Rôle de la vitamine D :

La fonction principale de la vitamine D est d’augmenter la capacité d’absorption intestinale du calcium et du phosphore, et diminue leur élimination dans l’urine, “ce qui permet notamment d’assurer une minéralisation optimale des os et des dents”. En clair, les rendre plus solides !

Synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets, la vitamine D peut aussi, de façon moindre, être apportée par l’alimentation.

La principale source de vitamine D se trouve dans les poissons qui contribuent à 38 % des apports chez les adultes.

Viennent ensuite, les œufs, les fromages et autres produits laitiers.

3. Besoins quotidiens :

La valeur quotidienne recommandée (VQR) de vitamine D apportée par l’alimentation est de 800 UI ou 20 microgrammes (µg).

4. Aliments riches en vitamine D :

La vitamine D se trouve surtout dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine ou le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, ainsi que dans le jaune d’œuf.

Il est important de noter que la quantité de vitamine D dans ces aliments peut varier en fonction de la façon dont ils sont préparés et transformés.

Voici une liste de 10 aliments riches en vitamine D. 

1) Huile de foie de morue :

Pour faire le plein de vitamine D, l’huile de foie de morue est l’aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g.

Si son goût très particulier est rebutant, il est possible d’en prendre sous forme de gélules.

2) Produits laitiers enrichis en vitamine D :

Certains pays autorisent l’enrichissement en vitamine D de certains aliments comme le lait et les produits laitiers frais (fromages, yaourts).

3) Poissons gras (hareng, saumon, maquereau, sardine) :

a) Hareng :

Le hareng contient de nombreux nutriments et vitamines bénéfiques pour le corps humain.

On le consomme de différentes manières : grillé, fumé, mariné.

Teneur en vitamine D du hareng grillé : 22 µg/100 g.

Teneur en vitamine D du hareng fumé : 16,1 µg/100 g.

Teneur en vitamine D du hareng mariné : 13,1 µg/100 g.

b) Saumon :

En plus d’être riche en oméga 3 et en acides gras, le saumon contient aussi beaucoup de vitamine D.

Son avantage est qu’il peut se cuisiner aussi bien cru que cuit et se prête parfaitement aussi au fumage, comme la truite. Néanmoins, la teneur en vitamine D varie quelque peu en fonction du type de préparation et c’est cuit à la vapeur qu’il délivre le meilleur de lui-même.

Teneur en vitamine D du saumon cuit à la vapeur : 8,7 µg/100 g.

Teneur en vitamine D du saumon cru : 4,69 µg/100 g.

Teneur en vitamine D du saumon fumé : 2,97 µg/100 g.

c) Maquereau :

Le taux de vitamine D dans le maquereau peut varier en fonction de divers facteurs tels que la saison, le lieu de pêche, la taille du poisson…

Le maquereau contient environ 10 à 20 µg/100 g.

d) Truite :

Elle partage la même couleur rosée que son cousin le saumon, qui provient des petites crevettes roses qu’elle affectionne particulièrement et qui constitue la majorité de son alimentation.

Sa teneur en vitamine D dépend aussi du type de préparation.  

Teneur en vitamine D de la truite cuite au four : 11 µg/100 g.

Teneur en vitamine D de la truite d’élevage fumée : 5,2 µg/100 g.

e) Sardine à l’huile :

Compagnes idéales des pique-niques, les sardines à l’huile offrent une source intéressante de vitamine D.  

Teneur en vitamine D de sardines à l’huile : 10,8 µg/100 g.

f) Dorade :

Crue, la dorade contient 7,15 µg de vitamine D pour 100 g.

Une fois cuite au four, sa teneur en vitamine D passe à 5,71 µg/100 g. 

4) Margarine :

La teneur en vitamine D dans la margarine varie en fonction de la marque et du type de margarine. Cependant, la plupart des marques de margarine enrichissent leur produit en vitamine D pour aider à combler les lacunes alimentaires de la population.

La margarine à base d’huile végétale enrichie en vitamine D est une façon simple d’atteindre un apport optimal en vitamine D car elle peut être tout simplement tartinée sur le pain au petit-déjeuner ou déposée en noisette sur une poêlée de légumes.

En général, la margarine contenant de la vitamine D peut fournir environ 1,25 à 3,75 µg/10 grammes.

5) Fromages (Emmental) :

Teneur en vitamine D d’emmental : 1,81 µg/100 g.

Teneur en vitamine D du lait concentré sucré entier : 1,68 µg/100 g.

Teneur en vitamine D d’un fromage frais type petit suisse au lait demi-écrémé : 1,25 µg/100 g.

6) Chocolat noir :

Riche en magnésium et véritable allié antifatigue et anti-déprime, le chocolat est également bien pourvu en vitamine D. Certes, il ne rivalise évidemment pas avec les poissons mais sa teneur n’est pas négligeable.

Teneur en vitamine D du chocolat noir à 40 % de cacao minimum : environ 5 µg/100 g.

7) Foie de veau :

A l’instar du foie gras de canard, le foie de veau est lui aussi une source de vitamine D intéressante. Cet abat, peu apprécié des enfants, a de nombreux autres bienfaits : il est également très bien pourvu en fer et en protéines.

Teneur en vitamine D du foie de veau cuit : 2,52 µg/100 g.

8) Œuf :

Qu’il soit cru, poché ou brouillé, l’œuf est une source intéressante de vitamine D.

Teneur en vitamine D du jaune d’œuf cuit : 2,11 µg/100 g.

Teneur en vitamine D d’un œuf poché : 2 µg/100 g .

Teneur en vitamine D d’œufs brouillés : 1,72 µg/100 g.

9) Champignons :

C’est le seul végétal (chanterelles ou girolles) source de vitamine D.  

Les champignons en apportent 5 µg/100g. 

Nb : 100 g de champignons de Paris cuits fournissent 1,18 µg de vitamine D. 

Crus, les champignons, tous types confondus, fournissent seulement 0,2 µg/100 g.

10) Beurre :

Comme de nombreux produits laitiers, le beurre contient de la vitamine D : 1,12 µg/100 g.

5. Carences en vitamine D :

La carence en vitamine D provoque une déminéralisation des os : rachitisme chez les enfants et ostéomalacie chez les adultes.

L’ostéomalacie augmente fortement le risque d’ostéoporose et de fractures.

Le manque de vitamine D peut causer une fatigue, des douleurs osseuses et musculaires, ainsi que des crampes musculaires.

Dans les pays industrialisés, un déficit en vitamine D s’observe surtout chez les personnes souffrant de maladies chroniques de l’intestin, de cirrhose du foie et d’alcoolisme, ainsi que chez celles qui sont insuffisamment exposées à la lumière du soleil et celles qui ont une peau foncée.

– Les personnes âgées confinées à l’intérieur sont, comme les prisonniers, particulièrement concernées car la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D sous l’effet du soleil diminue avec l’âge.

– Les personnes qui prennent des traitements destinés à réduire l’absorption intestinale des matières grasses, par exemple dans le cadre d’un traitement contre l’obésité ou le cholestérol, peuvent également être touchées, car la vitamine D est soluble dans les graisses.

Récemment, il a été établi que l’alimentation, même équilibrée, et la lumière du soleil ne sont pas assez efficaces pour apporter suffisamment de vitamine D, en particulier chez les personnes de plus de 60 ans. Pour cette raison, les autorités sanitaires recommandent la prescription de suppléments de vitamine D (entre 800 et 1000 UI par jour), en particulier chez les personnes de plus de 60 ans.

6. Diagnostic de la carence en vitamine D :

Chez les personnes à risque de carence, il est intéressant de faire une prise de sang pour mesurer le taux de 25-OH-cholécalciférol.

L’administration de vitamine D fait partie des traitements préventifs de l’ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées habitant des régions peu ensoleillées.

Cette supplémentation peut prendre la forme d’un traitement quotidien oral (à prendre pendant le repas) ou d’injections mensuelles ou trimestrielles (la vitamine D s’accumule dans la graisse du corps).

Lorsque cet objectif est atteint, un traitement d’entretien est prescrit à vie.

Nb : Elle est également proposée dans le traitement du psoriasis et comme stimulant des défenses immunitaires (Covid 19).

Le lait maternel renfermant relativement peu de vitamine D, une courte exposition du bébé au soleil plusieurs fois par semaine est souvent recommandée. De plus, une administration de 400 à 800 UI par jour de vitamine D est également recommandée chez l’enfant au sein ou consommant moins de 500 ml de lait pour nourrissons par jour.

Concernant le psoriasis, des traitements locaux à base de dérivés de la vitamine D (comme le calcipotriol par exemple), sont couramment prescrits en dermatologie.

Le rôle de la vitamine D dans la stimulation du système immunitaire n’est pas démontré.

Récemment, une analyse croisée de dix-huit études a révélé qu’une supplémentation médicalement contrôlée de vitamine D pendant plusieurs années semble réduire le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, un diabète de type 2, et même certains cancers.

Néanmoins, des études plus poussées sont nécessaires pour confirmer cette tendance.

8. Précautions à prendre :

La vitamine D s’accumule dans l’organisme : un apport excessif peut avoir de graves conséquences qui persisteront plusieurs semaines après l’arrêt de la prise de cette vitamine. 

En provoquant une élévation anormale et permanente du taux de calcium dans le sang, un surdosage en vitamine D provoque des nausées, des céphalées, des douleurs des muscles et des os, des troubles du rythme cardiaque, ainsi que des dépôts de calcium dans les reins, les vaisseaux sanguins, le cœur et les poumons. De graves troubles rénaux peuvent apparaître et mettre la vie en danger. Ces effets indésirables apparaissent dès que l’apport quotidien dépasse 50.000 UI, équivalentes à 1,25 mg par jour.

Les personnes qui prennent des médicaments contre les troubles du rythme cardiaque doivent éviter de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine D. Dans tous les cas, la prise de doses quotidiennes supérieures à 2.000 UI (50 µg) doit se faire sous contrôle médical.

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Est-ce que la vitamine D peut être toxique ?
La vitamine D peut être toxique à hautes doses : elle entraîne alors une hypercalcémie qui peut se caractériser notamment par une anorexie, des nausées, une constipation, de la fatigue, une perte de poids, des céphalées ou des calcifications rénales et vasculaires.

Lors d’intoxications sévères : l’hypercalcémie peut conduire à une insuffisance rénale irréversible et à une insuffisance cardiaque, mais l’intoxication à la vitamine D provoquée par une supplémentation quotidienne à une dose extrêmement élevée est exceptionnelle.

9. Formes et dosages de la vitamine D :

La vitamine D et ses dérivés se présentent sous diverses formes : comprimés, capsules molles, crèmes, ou solutions buvables ou injectables.

Dans le cas d’une insuffisance d’apport : la vitamine D est prescrite sous forme de doses hebdomadaires de 400 à 2.000 UI (10 à 50 µg) pendant huit semaines, ou sous forme d’une dose unique pour l’hiver.