Les vitamines sont des substances organiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, que celui-ci ne peut synthétiser en quantité suffisante et qui doivent donc être apportées par l’alimentation.
On distingue les vitamines liposolubles (A, D, E, K), solubles dans les graisses et stockables dans l’organisme, et les vitamines hydrosolubles (C et groupe B), solubles dans l’eau et peu ou pas stockées, dont l’apport doit donc être régulier.
1. Vitamines liposolubles :
1) Vitamine A — Rétinol / équivalents rétinol (ER)
Essentielle à la vision crépusculaire, à la différenciation des épithéliums et au fonctionnement du système immunitaire.
Elle existe sous deux formes alimentaires : le rétinol préformé (origine animale, directement utilisable) et les caroténoïdes provitaminiques dont le β-carotène (origine végétale, conversion variable selon l’individu).
Principales sources alimentaires :
Foie (veau, agneau) — huile de foie de morue — beurre — fromages gras — jaune d’œuf.
Pour le β-carotène : carotte, patate douce, épinards, chou frisé, laitue, persil, abricot, tomate.
⚠️ Grossesse : un apport excessif en rétinol préformé (> 3 000 µg/j) est tératogène. Éviter les suppléments à haute dose et la consommation fréquente de foie animal.
2) Vitamine D — Calciférol (D2 : ergocalciférol ; D3 : cholécalciférol)
Indispensable à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, et donc à la minéralisation osseuse.
La vitamine D est en grande partie synthétisée par la peau sous l’effet des rayonnements ultraviolets solaires (UVB).
Les apports alimentaires seuls sont insuffisants pour couvrir les besoins en l’absence d’exposition solaire.
L’ANSES 2021 souligne qu’en France, plus de 70 % des adultes présentent une insuffisance d’apport, voire une carence dans 6,5 % des cas.
Principales sources alimentaires :
Poissons gras (hareng, truite, saumon, maquereau, sardine) — huile de foie de morue — jaune d’œuf — certains champignons exposés aux UV (girolles, cèpes) — produits laitiers enrichis.
⚠️ Grossesse et nourrisson : une supplémentation est recommandée en France (HAS). Une carence maternelle peut entraîner une hypocalcémie néonatale. Tous les nourrissons doivent être supplémentés dès la naissance.
3) Vitamine E — Tocophérols et tocotriénols (α-tocophérol, forme biologiquement active)
Principal antioxydant liposoluble, elle protège les membranes cellulaires contre la peroxydation lipidique.
Sa carence est rare en alimentation normale, mais peut survenir dans certaines situations de malabsorption des graisses (mucoviscidose, cholestase chronique) ou chez le prématuré.
Principales sources alimentaires :
Très riches : huiles végétales (germe de blé, tournesol, colza, olive), graines oléagineuses (graines de tournesol, amandes, noisettes)
Riches : épinards, avocat, céréales complètes (blé entier, avoine).
4) Vitamine K — K1 (phylloquinone) d’origine végétale, K2 (ménaquinone) issue du microbiote intestinal et sources animales
Rôles : indispensable à la coagulation sanguine (facteurs II, VII, IX, X) et au métabolisme osseux.
Sources principales de K1 : légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, chou de Bruxelles, brocoli, laitue), huiles végétales (soja, olive), asperges, kiwi.
Carence : rare chez l’adulte sain, mais possible en cas de malabsorption des graisses (maladie cœliaque, cholestase), d’antibiothérapie prolongée, d’insuffisance hépatique sévère, ou chez le nouveau-né non supplémenté.
Certains traitements antiépileptiques chez la femme enceinte peuvent justifier une supplémentation chez le nouveau-né à risque.
⚠️ Les anticoagulants oraux (AVK) antagonistes de la vitamine K nécessitent une consommation stable de cette vitamine.
⚠️ Nouveau-né : une prophylaxie systématique par vitamine K1 à la naissance est recommandée en France pour prévenir la maladie hémorragique du nouveau-né.
2. Vitamines hydrosolubles :
1) Vitamine C — Acide ascorbique
Antioxydant hydrosoluble majeur, cofacteur de la synthèse du collagène, modulateur immunitaire et facilitateur de l’absorption du fer non héminique.
Non stockée par l’organisme : les apports doivent être quotidiens. Sa carence prolongée cause le scorbut.
La vitamine C est sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière.
Principales sources alimentaires :
Poivron rouge (cru) — cassis — goyave — papaye — kiwi — brocoli (cru) — chou de Bruxelles — fraises — orange — citron — ananas.
2) Vitamine B1 — Thiamine
Cofacteur essentiel du métabolisme énergétique glucidique.
Sa carence (béribéri) est rare dans les pays occidentaux ; elle peut survenir en cas d’alcoolisme chronique (encéphalopathie de Wernicke), de malnutrition ou de chirurgie bariatrique.
Le besoin est proportionnel aux apports énergétiques.
Principales sources alimentaires :
Germe de blé — graines de tournesol — pistaches — noisettes — porc — flocons d’avoine — haricots blancs — pain complet.
3) Vitamine B2 — Riboflavine
Composante des coenzymes FMN et FAD, indispensables aux réactions d’oxydoréduction et au métabolisme énergétique.
Sensible à la lumière : le lait exposé au soleil perd rapidement sa riboflavine.
Principales sources alimentaires :
Abats (foie, rognons) — amandes — fromage — œuf — champignons — graines de tournesol — lait — yaourt — poissons gras.
4) Vitamine B3 — Niacine (acide nicotinique / nicotinamide) — PP (pellagra-preventing)
Précurseur des coenzymes NAD et NADP, impliqués dans plus de 400 réactions enzymatiques.
Peut être synthétisée en partie à partir du tryptophane (60 mg de tryptophane = 1 mg d’équivalent niacine).
Sa carence cause la pellagre (dermatite, diarrhée, démence).
Principales sources alimentaires :
Viandes et volailles — poissons (thon, saumon) — arachides — graines de tournesol — champignons — céréales complètes.
5) Vitamine B5 — Acide pantothénique
Constituant du coenzyme A, pivot du métabolisme des glucides, lipides et protéines.
Largement répandue dans les aliments (« panto » = partout en grec) ; la carence isolée est exceptionnelle.
Principales sources alimentaires :
Abats — champignons (dont shiitake) — graines de tournesol — avocat — œuf — poissons — volaille — légumineuses.
6) Vitamine B6 — Pyridoxine / pyridoxal phosphate (PLP)
Cofacteur de plus de 100 enzymes du métabolisme des acides aminés. Intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine), de l’hémoglobine et dans le métabolisme de l’homocystéine.
Principales sources alimentaires :
Pistaches — graines de tournesol — foie — saumon — thon — noix — volaille — banane — pomme de terre — poivron rouge.
7) Vitamine B7 — Biotine (anciennement appelée vitamine H)
Cofacteur des carboxylases, impliqué dans la néoglucogenèse et le métabolisme des acides gras.
La carence est rare en alimentation normale.
A noter : l’avidine du blanc d’œuf cru fixe et empêche l’absorption de la biotine.
Principales sources alimentaires :
Abats — jaune d’œuf (cuit) — poissons — avocat — champignons — noix oléagineuses — graines de tournesol.
8) Vitamine B9 — Folates (formes naturelles) / acide folique (forme synthétique)
Essentielle à la synthèse des bases nucléiques (division cellulaire), au métabolisme des acides aminés et à la fermeture du tube neural.
L’acide folique synthétique est 1,7 fois plus biodisponible que les folates alimentaires naturels.
Principales sources alimentaires :
Abats (foie de poulet +++) — graines de tournesol — légumineuses (lentilles, haricots) — légumes à feuilles vertes (épinards, asperges, brocoli) — noix — betterave — avocat.
⚠️ Période périconceptionnelle et grossesse : une supplémentation par acide folique 400 µg/j est recommandée dès le désir de grossesse, jusqu’à la fin du 1er trimestre (HAS / CNGOF), pour prévenir les anomalies de fermeture du tube neural.
La dose est portée à 5 mg/j en cas d’antécédent.
9) Vitamine B12 — Cobalamine (cyanocobalamine, méthylcobalamine)
Cofacteur de la méthionine synthase et de la méthylmalonyl-CoA mutase. Indispensable à la synthèse de l’ADN, au fonctionnement du système nerveux et à la maturation des globules rouges.
Son absorption nécessite le facteur intrinsèque (cellules pariétales gastriques) ; absente des aliments d’origine exclusivement végétale.
Principales sources alimentaires :
Mollusques (palourdes) — abats (foie) — poissons gras (maquereau, hareng, truite) — viande — fromage — œuf — lait. Absente des végétaux non enrichis.
⚠️ Régime végétalien : une supplémentation est indispensable.
En grossesse, une carence maternelle expose le fœtus à des déficits neurologiques graves.
3. Préserver la teneur en vitamines des aliments :
Fruits et jus de fruits :
Consommer de préférence crus et rapidement après coupe.
Ne pas laisser tremper.
Éviter de préparer les jus à l’avance : l’oxydation détruit rapidement la vitamine C.
En cas de cuisson (compote), utiliser peu d’eau, peu de temps.
Légumes :
Laver rapidement sans faire tremper.
Cuire dans peu d’eau et le moins longtemps possible ; conserver l’eau de cuisson (bouillons).
La cuisson à la vapeur est le mode le plus protecteur.
Privilégier la cuisson en peau (pomme de terre).
Vitamine B2 et lumière :
La riboflavine est très sensible à la lumière : conserver le lait à l’abri de la lumière directe.
Vitamines liposolubles (A, D, E, K) :
Moins sensibles à la chaleur que les vitamines hydrosolubles.
Leur absorption est améliorée par la présence de graisses dans le repas (ne pas consommer les légumes riches en β-carotène sans corps gras).
Nb : Avec un « robot », on peut facilement faire des jus de fruits et légumes (tomate, carotte, pomme…) qui permettent de consommer une grande quantité de vitamines d’une manière agréable.
4. Termes anciens ou non reconnus comme vitamines :
Vitamine B4 (choline) :
La choline est un nutriment essentiel classé à part, non reconnu comme vitamine par l’EFSA ou l’ANSES.
Vitamine B8 (inositol) :
Non reconnu comme vitamine ; synthétisé par l’organisme.
Vitamine B10 (PABA) :
Acide para-aminobenzoïque : composé organique sans statut vitaminique reconnu.
Vitamine F :
Terme obsolète désignant les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6). Appellation abandonnée au profit d’« acides gras polyinsaturés essentiels ».
Vitamine P (bioflavonoïdes) :
Terme non reconnu ; les flavonoïdes sont des polyphénols végétaux aux propriétés antioxydantes, mais sans statut vitaminique officiel.
Vitamine B17 (laetrile / amygdaline) :
Appellation commerciale sans fondement scientifique. L’amygdaline libère du cyanure par hydrolyse et présente un risque toxique. Sa vente comme traitement est interdite en France et dans l’Union européenne.
Sources : ANSES — Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux, avril 2021 (saisine n° 2018-SA-0238). Table CIQUAL 2020, ANSES. EFSA — Dietary Reference Values for the EU (2017). HAS / CNGOF — Recommandations pour le suivi de la grossesse (2023 ; 2022).