Les sels minéraux et les oligoéléments sont des substances inorganiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Ces substances sont appelées sels minéraux (ou macroéléments) lorsqu’elles se rencontrent en grande quantité dans l’organisme, et oligoéléments (ou éléments en traces) lorsqu’elles n’y sont contenues qu’en très petites quantités.
Contrairement aux glucides, lipides et protéines, ils ne fournissent pas d’énergie, mais interviennent comme cofacteurs enzymatiques, régulateurs osmotiques et constituants de structures tissulaires.
Fournis en quantité suffisante par une alimentation variée et équilibrée, les sels minéraux et les oligoéléments sont indispensables pour une bonne santé.
Ils assurent de nombreuses fonctions vitales dans notre organisme dont les besoins diffèrent selon l’âge, le sexe et les habitudes de vie.
Ils représentent environ 4 à 5 % du poids corporel total.
On les distingue selon leur concentration dans l’organisme :
– les macroéléments (ou sels minéraux) sont présents en quantités supérieures à 50 mg/kg de poids corporel,
– les oligoéléments (ou éléments traces) n’y figurent qu’en quantités inférieures à 50 mg/kg, mais y jouent des rôles biologiques précis et indispensables.
Nb : Si les sels minéraux et les oligoéléments sont indispensables à notre corps, un apport excessif de minéraux peut s’avérer dangereux pour la santé.
Les références nutritionnelles utilisées dans ce cours sont celles de l’ANSES 2021 (RNP : Référence Nutritionnelle pour la Population ; AS : Apport Satisfaisant) et de l’EFSA 2015-2019.
1. Macroéléments (sels minéraux) :
1) Calcium — Ca²⁺ :
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme : environ 99 % se trouve dans le squelette et les dents sous forme d’hydroxyapatite.
Le 1 % restant joue un rôle fondamental dans la contraction musculaire (y compris cardiaque), la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et la régulation enzymatique.
Son absorption intestinale est favorisée par la vitamine D et le lactose, et freinée par les phytates (céréales complètes), les oxalates (épinards, rhubarbe) et un excès de phosphore.
Principales sources alimentaires :
Fromages à pâte dure (emmental, gruyère, comté) — lait et produits laitiers — sardines et anchois en conserve (avec arêtes) — tofu au sulfate de calcium — légumineuses — amandes — choux (kale, brocoli) — eaux minérales calciques (> 150 mg/L).
RNP ANSES 2021
Adulte 25–50 ans : 950 mg/j.
Adolescents 10–18 ans : 1 150 mg/j.
Femme enceinte : 950 mg/j (besoins couverts si alimentation adaptée).
Femme allaitante : 950 mg/j.
Senior > 65 ans : 1 200 mg/j.
⚠️ Grossesse et allaitement : l’absorption intestinale du calcium est physiologiquement augmentée pendant la grossesse ; une supplémentation systématique n’est pas recommandée en l’absence de carence documentée.
En revanche, les apports en vitamine D doivent être assurés (HAS).
⚠️ Ostéoporose : un apport calcique adéquat tout au long de la vie, associé à la vitamine D et à l’activité physique, contribue à la prévention de la perte osseuse.
2) Phosphore — P :
Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant du corps (80 % dans les os et les dents).
Il est composant essentiel de l’ADN, de l’ARN, des phospholipides membranaires et de l’ATP (monnaie énergétique cellulaire). Il participe à l’équilibre acido-basique.
Principales sources alimentaires :
Viandes et volailles — poissons — œufs — produits laitiers — légumineuses — céréales complètes — noix et graines.
Le phosphore des additifs alimentaires (polyphosphates dans les produits transformés) est très bien absorbé et peut contribuer à un excès d’apport.
RNP ANSES 2021 Adulte : 550 mg/j. Adolescents : 640 mg/j.
⚠️ Insuffisance rénale chronique : l’hyperphosphatémie est un facteur de morbi-mortalité cardiovasculaire majeur ; la restriction des apports en phosphore est une mesure thérapeutique clé.
3) Magnésium — Mg²⁺ :
Le magnésium est cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques.
Il intervient dans la synthèse protéique, la régulation de la glycémie, de la pression artérielle, la transmission neuromusculaire et la production d’énergie. Environ 60 % se trouve dans les os.
La carence en magnésium, fréquente dans les pays occidentaux (estimée à 20–30 % de la population française selon l’ANSES), se manifeste par des crampes, une fatigue, une irritabilité et des troubles du rythme cardiaque.
Principales sources alimentaires :
Cacao et chocolat noir — graines oléagineuses (graines de courge, lin, tournesol) — légumineuses (haricots, lentilles) — céréales complètes — noix et amandes — légumes à feuilles vertes — eaux minérales magnésiennes (> 50 mg/L).
RNP ANSES 2021 :
Homme adulte : 380 mg/j.
Femme adulte : 300 mg/j.
Femme enceinte : 300 mg/j.
Femme allaitante : 300 mg/j.
4) Sodium — Na⁺ :
Principal cation extracellulaire, le sodium régule le volume plasmatique et la pression osmotique.
Il est indispensable à la transmission nerveuse et à l’absorption intestinale de glucose et d’acides aminés.
L’organisme régule ses niveaux avec précision via l’axe rénine-angiotensine-aldostérone.
En France, les apports moyens sont systématiquement supérieurs aux recommandations, principalement via le sel ajouté dans les aliments transformés, le pain et les charcuteries.
Principales sources alimentaires :
Sel de table (NaCl) — charcuteries — fromages — pain et viennoiseries — plats cuisinés industriels — condiments (sauces soja, ketchup, moutarde).
AS ANSES 2021 :
Adulte : 2 300 mg/j de sodium (= 5,75 g de sel/j).
L’OMS recommande moins de 5 g de sel/j pour réduire le risque cardiovasculaire.
⚠️ Hypertension artérielle : la réduction des apports sodés est une mesure hygiéno-diététique de première intention (réduction de 5–6 mmHg de la PAS pour une réduction de 6 g de sel/j).
⚠️ Grossesse : aucune restriction sodée systématique n’est recommandée ; éviter les excès.
5) Potassium — K⁺ :
Principal cation intracellulaire, le potassium régule le potentiel de membrane cellulaire, la contraction musculaire (dont myocarde) et l’équilibre acido-basique.
Il exerce un effet antihypertenseur en antagonisant les effets du sodium.
Principales sources alimentaires :
Légumineuses (haricots blancs, lentilles) — fruits secs (abricots, pruneaux, raisins secs) — pomme de terre — banane — avocat — tomate — épinards — poissons — viandes.
AS ANSES 2021 Adulte : 3 500 mg/j.
⚠️ Insuffisance rénale et médicaments : hyperkaliémie possible sous IEC, ARA II, diurétiques épargneurs de potassium ou en cas d’insuffisance rénale : surveillance nécessaire.
⚠️ Pertes digestives : vomissements et diarrhées entraînent une hypokaliémie pouvant provoquer des troubles du rythme cardiaque graves.
6) Chlore — Cl⁻ :
Principal anion extracellulaire, le chlore participe à l’équilibre hydro-électrolytique, à la production d’acide chlorhydrique gastrique et au transport du CO₂.
Il est apporté quasi exclusivement sous forme de chlorure de sodium (sel).
AS ANSES 2021 :
Adulte : 2 300 mg/j (apport corollaire de celui du sodium).
7) Soufre — S :
Le soufre est un constituant structural des acides aminés soufrés (méthionine, cystéine), de la taurine, du glutathion (antioxydant majeur), de certaines vitamines (B1, B7) et des mucopolysaccharides du cartilage.
Il n’existe pas de RNP définie isolément ; les besoins sont couverts par un apport protéique adéquat.
Principales sources alimentaires :
Viandes et œufs (méthionine, cystéine) — crucifères (chou, brocoli, ail, oignon) — légumineuses.
2. Oligoéléments essentiels :
Les oligoéléments entrent en proportions infinitésimales dans la composition de l’organisme.
Lorsqu’ils sont ingérés sous la forme de compléments alimentaires, souvent fortement dosés, certains d’entre eux peuvent devenir toxiques.
1) Fer — Fe : Cf chapitre spécial
2) Iode — I :
L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui régulent le métabolisme de base, la croissance et le développement neurologique fœtal.
La carence en iode est la principale cause évitable de retard mental dans le monde.
Principales sources alimentaires :
Poissons de mer et fruits de mer (morue, thon, crevettes, huîtres) — algues marines — produits laitiers — œufs — sel iodé.
RNP ANSES 2021
Adulte : 150 µg/j.
Femme enceinte : 200 µg/j.
Femme allaitante : 200 µg/j.
⚠️ Grossesse : les besoins en iode augmentent de 50 % pendant la grossesse et l’allaitement.
En France, la couverture des besoins est insuffisante chez de nombreuses femmes enceintes.
L’utilisation de sel iodé et la consommation régulière de poisson de mer sont recommandées.
Une supplémentation peut être envisagée selon le contexte clinique.
3) Zinc — Zn :
Le zinc est cofacteur de plus de 300 enzymes.
Il intervient dans la synthèse protéique, la division cellulaire, la réponse immunitaire, la cicatrisation, le goût et l’odorat, et la spermatogenèse.
Principales sources alimentaires :
Huîtres (source la plus concentrée) — viandes rouges — abats — graines de courge — légumineuses — noix de cajou — fromages.
RNP ANSES 2021 :
Homme adulte : 14 mg/j.
Femme adulte : 11 mg/j.
Femme enceinte : 14 mg/j.
Femme allaitante : 19 mg/j.
⚠️ Régime végétalien : la biodisponibilité du zinc végétal est réduite par les phytates ; une attention particulière et éventuellement une supplémentation sont nécessaires.
4) Sélénium — Se :
Le sélénium est composant des sélénoprotéines, dont la glutathion peroxydase (antioxydant majeur) et la déiodinase (activation des hormones thyroïdiennes).
Il joue un rôle dans l’immunité et la prévention des dommages oxydatifs.
Principales sources alimentaires :
Noix du Brésil (source très concentrée — 1 à 2 noix/j suffisent) — poissons et fruits de mer — viandes et abats — œufs — céréales complètes.
RNP ANSES 2021 :
Homme adulte : 70 µg/j.
Femme adulte : 60 µg/j.
⚠️ Toxicité : le sélénium présente une marge thérapeutique étroite.
Un apport supérieur à 400 µg/j (limite supérieure tolérable EFSA) peut provoquer une sélénose (chute de cheveux, ongles fragiles, troubles neurologiques).
Ne pas supplémenter sans indication biologique.
5) Cuivre — Cu :
Le cuivre intervient dans l’absorption du fer, la synthèse du collagène et de l’élastine, la protection antioxydante (superoxyde dismutase), la pigmentation et le fonctionnement neurologique.
Principales sources alimentaires :
Foie — fruits de mer (huîtres, homard) — noix et graines — légumineuses — chocolat noir — champignons.
AS ANSES 2021 : Adulte : 1,5 mg/j.
6) Fluor — F :
Le fluor s’incorpore dans l’émail dentaire (fluorapatite), le renforçant et réduisant sa solubilité acide. Il prévient la carie dentaire. Il contribue également à la minéralisation osseuse.
Principales sources alimentaires :
Eau du robinet (fluorée dans de nombreuses régions) — thé — poissons de mer — dentifrice fluoré (voie topique, non alimentaire).
AS ANSES 2021 :
Adulte : 3,4 mg/j (homme) ; 2,9 mg/j (femme).
⚠️ Fluorose : un excès chronique de fluor (> 1,5 mg/L dans l’eau selon l’OMS) provoque une fluorose dentaire (taches blanches) puis osseuse.
Ne pas supplémenter sans avis médical, particulièrement chez l’enfant.
7) Chrome — Cr :
Le chrome trivalent potentialise l’action de l’insuline et contribue au métabolisme des glucides et des lipides. Son essentialité fait encore l’objet de débat dans la littérature récente.
Principales sources alimentaires :
Viandes — céréales complètes — légumineuses — noix — brocoli — levure de bière.
AS ANSES 2021 :
Adulte : 65 µg/j (homme) ; 55 µg/j (femme).
8) Manganèse — Mn :
Le manganèse est cofacteur d’enzymes antioxydantes (manganèse-superoxyde dismutase), du métabolisme osseux, de la synthèse des mucopolysaccharides et de la gluconéogenèse.
Principales sources alimentaires :
Céréales complètes — légumineuses — noix — thé — ananas — légumes à feuilles vertes.
AS ANSES 2021 : Adulte : 3 mg/j.
9) Molybdène — Mo :
Cofacteur d’enzymes impliquées dans le catabolisme des acides aminés soufrés et des purines (xanthine oxydase).
La carence est exceptionnelle en alimentation normale.
Principales sources alimentaires :
Légumineuses — céréales — abats — légumes.
AS ANSES 2021 :
Adulte : 65 µg/j.
10) Cobalt — Co :
Le cobalt est le composant central de la vitamine B12 (cobalamine).
Il n’existe pas de besoin en cobalt défini indépendamment de la vitamine B12.
Sa carence se manifeste exclusivement sous forme de carence en B12.
3. Éléments à statut non établi ou toxiques :
Éléments dont l’essentialité est discutée (nickel, vanadium, silicium, bore, étain) : des rôles biologiques sont suspectés mais non formellement établis chez l’humain.
Aucun apport recommandé n’est défini.
Éléments potentiellement toxiques présents dans l’environnement : plomb (Pb), cadmium (Cd), mercure (Hg) : ces métaux lourds s’accumulent dans l’organisme (reins, cerveau, os) et sont sans rôle biologique connu.
Leur présence dans les aliments résulte de contaminations environnementales.
Les valeurs toxicologiques de référence sont fixées par l’EFSA et l’ANSES.
La surveillance des expositions alimentaires relève de la santé publique (INCA 3, 2017).
4. Sources alimentaires — tableau de synthèse :
| Aliment | Ca | Fe | I | Mg | P | K | Zn | Se |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lait et produits laitiers | ●●● | ●● | ||||||
| Fromages à pâte dure | ●●● | ●● | ●● | |||||
| Viandes rouges | ●●● | ●● | ●● | ● | ||||
| Abats (foie) | ●●● | ●● | ●● | ● | ||||
| Poissons de mer | ● | ●●● | ●● | ●● | ||||
| Fruits de mer | ●● | ●● | ●●● | ●● | ||||
| Œufs | ● | ● | ●● | ● | ● | |||
| Légumineuses | ● | ●● | ●● | ●● | ●● | ● | ||
| Céréales complètes | ●● | ●● | ●● | ● | ● | |||
| Légumes à feuilles vertes | ● | ● | ●● | ●● | ||||
| Fruits et pommes de terre | ●●● | |||||||
| Noix et graines oléagineuses | ● | ● | ●●● | ●● | ●● | ● | ||
| Eaux minérales calciques | ●●● | ● |
- ●● = source majeure / ●● = bonne source / ● = source contributive
5. Besoins, déséquilibres et situations particulières :
Besoins variables selon le profil Les besoins en minéraux diffèrent selon l’âge, le sexe et l’état physiologique.
Les périodes critiques sont l’adolescence (croissance osseuse — calcium, phosphore, zinc), la grossesse et l’allaitement (fer, iode, calcium, magnésium), la ménopause (calcium, vitamine D) et le grand âge (calcium, magnésium, zinc).
Régimes restrictifs :
Le régime végétalien expose à des carences en fer héminique, zinc, iode et calcium dont la biodisponibilité végétale est réduite.
Une attention nutritionnelle spécifique et un suivi biologique périodique sont recommandés.
Pertes minérales pathologiques :
Vomissements répétés, diarrhées profuses ou sudation excessive entraînent des pertes importantes en sodium, potassium, magnésium et chlore.
Une hypokaliémie sévère peut provoquer des troubles du rythme cardiaque graves.
Une hyponatrémie profonde peut entraîner des convulsions et un engagement cérébral.
Ces situations justifient une correction électrolytique adaptée, par voie orale ou parentérale selon la sévérité.
Risques du surdosage :
Un excès d’apport en minéraux, notamment via des compléments alimentaires mal encadrés, peut être délétère : hypernatrémie (hypertension, rétention hydrique), hyperkaliémie (troubles du rythme), hypercalcémie (lithiases rénales, calcifications), sélénose, fluorose.
La supplémentation minérale doit être médicalement justifiée et biologiquement surveillée.
Sources :
ANSES — Actualisation des références nutritionnelles en minéraux pour la population française, 2021.
EFSA — Dietary Reference Values for minerals (2015–2019).
OMS — Guideline: Potassium intake for adults and children (2012) ; Guideline: Sodium intake for adults and children (2012).
Table CIQUAL 2020, ANSES.
INCA 3 — Étude individuelle nationale des consommations alimentaires, ANSES 2017.