1. Généralités :
Quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme, le magnésium est indispensable à notre santé.
Outre ses effets positifs bien connus sur le stress et l’irritabilité, il agit aussi à bien d’autres niveaux : contraction musculaire, minéralisation osseuse, fatigue chronique…
Bien que beaucoup d’aliments courants regorgent de magnésium, l’organisme ne peut ni le stocker ni le synthétiser. Il est nécessaire de veiller à en apporter suffisamment et constamment pour éviter les désagréments liés à un manque de magnésium.
2. Caractéristiques :
– Oligoélément essentiel que l’organisme ne sait ni synthétiser ni stocker,
– intervient dans plus de 300 réactions métaboliques,
– se trouve en majorité dans les eaux minéralisées, les oléagineux et les légumineuses,
– efficace pour lutter contre le stress, les crampes et la déminéralisation osseuse,
– son assimilation nécessite la présence de vitamine B6 en quantité suffisante.
3. Bienfaits :
1) Réduit le stress :
Le magnésium intervient au niveau du système nerveux et plus particulièrement sur la libération de sérotonine qu’il stimule.
La sérotonine est le neurotransmetteur anti-stress et apaisant par excellence.
Un bon apport en magnésium contribue donc à limiter le stress, l’irritabilité et à favoriser un sommeil de qualité.
2) Contraction musculaire :
Le magnésium est garant de la contraction musculaire normale. Autrement dit, en cas de manque de magnésium, les muscles sont beaucoup plus exposés à divers phénomènes désagréables : tétanie, crampes, spasmes…
3) Minéralisation osseuse :
La masse osseuse contient environ 50 % du magnésium total présent dans l’organisme.
Au niveau des dents et des os, le magnésium permet la bonne fixation du calcium garantissant ainsi la croissance et la solidité du tissu osseux.
4) Prévention des maladies métaboliques :
Le magnésium joue un rôle non négligeable sur la qualité de l’influx nerveux et sur la bonne contraction du muscle cardiaque.
Il intervient dans pas moins de 300 réactions métaboliques.
Tous les rôles joués par le magnésium dans l’organisme en font un oligoélément particulièrement efficace pour prévenir les troubles métaboliques, et notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.
4. Aliments riches en magnésium : Cf planche
5. Besoins :
L’organisme ne peut pas fabriquer de magnésium, ni le stocker. Pour ces raisons, il est impératif de veiller à avoir un apport constant et suffisant en cet élément qui est essentiel au bon fonctionnement du corps humain.
Voici un tableau regroupant les besoins en magnésium des différentes populations :
Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
Bébés 0-6 mois | 30 mg |
Bébés 7-12 mois | 75 mg |
Bébés 1-3 ans | 80 mg |
Enfants 4-8 ans | 130 mg |
Garçons 9-13 ans | 240 mg |
Filles 9-13 ans | 240 mg |
Garçons 14-18 ans | 410 mg |
Filles 14-18 ans | 360 mg |
Hommes 19-30 ans | 400 mg |
Femmes 19-30 ans | 310 mg |
Hommes 31 ans et + | 420 mg |
Femmes 31 ans et + | 320 mg |
Femmes enceintes | 350-360 mg |
Femmes qui allaitent | 310-320 mg |
6. Magnésium en compléments alimentaires :
Les compléments alimentaires à base de magnésium se trouvent très facilement et sous différentes formes : chlorure de magnésium, magnésium marin, gélules…
Le chlorure de magnésium se présente sous la forme de cristaux ou de copeaux blancs. Très peu onéreux, il permet de soigner de nombreuses affections : eczéma, stress, baisse des défenses immunitaires, troubles du transit, calculs rénaux…
Pour ce qui est de la posologie, 20 g de chlorure de magnésium doivent être dilué dans 1 à 2 litres d’eau. Il est recommandé de boire 200 ml de cette boisson par jour, au réveil de préférence.
Le chlorure de magnésium ne représente pas de danger particulier pour la santé. En revanche en cas de diarrhées, d’hypertension, de déshydratation, d’insuffisance cardiaque ou rénale il est préférable de demander l’avis d’un médecin.
Chez la personne âgée son utilisation est déconseillée.
Nb : Il est important de noter que le magnésium est beaucoup mieux absorbé en présence de vitamine B6. Quel que soit le complément choisi, assurez-vous qu’il contienne les deux pour un effet optimal.
7. Conséquences d’un manque de magnésium :
Les symptômes d’un manque de magnésium sont aussi sournois que courants. En effet, une carence en magnésium se fait rapidement ressentir au travers de signaux corporels qui ne trompent pas : spasmes des paupières, fatigue, vertiges, nausées, crampes, tétanie, irritabilité, stress, maux de tête ou encore fourmillements et engourdissements.
8. Conséquences d’un excès de magnésium :
Bien qu’extrêmement rare, l’excès de magnésium peut causer des désagréments plus ou moins graves : on parle d’hypermagnésémie. Dans ce cas, il est possible d’observer des troubles digestifs (nausées, diarrhées), une baisse de la tension ou encore des difficultés respiratoires.
L’excès de magnésium peut aussi aggraver une insuffisance cardiaque ou rénale préexistante.
9. Interaction du magnésium avec la vitamine B6 :
L’action et l’assimilation du magnésium sont fortement facilitées en présence de vitamine B6, il est donc primordial de veillez à en consommer suffisamment pour éviter une carence en magnésium.
De plus, le magnésium intervient dans l’utilisation du potassium, du calcium et de nombreuses vitamines (B,C,E,D).
Avoir un apport suffisant est donc particulièrement important.
10. Propriétés chimiques :
Le symbole du magnésium est Mg, son numéro atomique est le 12.
A l’état naturel, il s’agit d’un métal terreux de couleur foncée.
Le magnésium est le quatrième élément le plus présent dans l’organisme et le neuvième dans l’univers, il s’agit donc d’un élément très important pour l’Homme et son environnement.
Outre son intérêt en oligothérapie et en médecine, il est utilisé par l’industrie automobile, en mécanique et en métallurgie pour la réalisation de carburants ou encore d’alliages.
11. Histoire du nutriment :
Le nom magnésium vient d’un quartier grec nommé Magnesia dont l’environnement en était extrêmement riche.
En 1755, il fût reconnu comme élément par J. Black. Ce n’est cependant qu’après 1800 que les scientifiques réussirent à l’isoler pour obtenir du magnésium pur.
Longtemps utilisé en métallurgie ou par l’industrie mécanique, il a aussi toujours intéressé les biochimistes de par ses rôles clés dans les métabolismes. Il intervient en effet dans plus de 300 réactions métaboliques ce qui en fait un oligoélément essentiel à la santé.
