Recommandations diététiques — Prise en charge de l’hypercholestérolémie (Mise à jour 2024-2025)
Il est possible de prévenir ou de corriger une hypercholestérolémie (cholestérol total > 2 g/L) par une adaptation du régime alimentaire, en complément, et non en remplacement, d’un traitement médicamenteux si celui-ci est indiqué.
Le cholestérol alimentaire n’est pas le principal déterminant du LDL sanguin : ce sont surtout l’excès de graisses saturées et le déficit en fibres solubles qui l’augmentent.
🟢 Aliments fortement recommandés :
– Huiles et matières grasses :
. Huile d’olive extra-vierge : riche en graisses mono-insaturées et en polyphénols, protège le LDL contre l’oxydation (le LDL oxydé étant particulièrement athérogène).
. Huile de colza : excellente source d’oméga-3.
. Huile de lin, huile de noix : oméga-3, à privilégier.
. Huile de tournesol : en alternance modérée seulement — riche en oméga-6, à ne pas laisser dominer sur les sources d’oméga-3.
. Quantité : 2-3 cuillères à soupe par jour maximum.
. À proscrire en cuisson : remplacer le beurre par ces huiles chaque fois que possible.
– Poissons :
. Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite) : 2-3 fois par semaine.
. Poissons blancs (cabillaud, sole, merlan) : à volonté.
. Bénéfice : apport en oméga-3 (EPA/DHA), réduction des triglycérides et amélioration du ratio LDL/HDL.
– Fruits et légumes :
. 5 portions par jour minimum.
. Légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, chou).
. Fruits colorés (fruits rouges, agrumes, pommes).
. Bénéfice : fibres limitant l’absorption intestinale du cholestérol.
– Légumineuses (légumes secs) :
. Lentilles, haricots, pois chiches : 2 à 4 fois par semaine.
. Bénéfice : fibres solubles réduisant le LDL-cholestérol par piégeage digestif.
– Oléagineux :
. Noix, amandes, noisettes : une poignée par jour (≈ 30 g).
. Graines de chia, de lin : 1-2 cuillères à soupe par jour.
. Bénéfice : graisses insaturées, oméga-3, phytostérols et fibres.
– Céréales complètes :
. Avoine, quinoa, riz complet, pain complet.
. Environ 3 g/jour de bêta-glucanes (≈ 40 g de flocons d’avoine) pour un effet hypocholestérolémiant cliniquement démontré (allégation reconnue par l’EFSA).
– Avocat :
. ½ avocat par jour (en salade ou sur pain complet).
. Bénéfice : riche en acides gras mono-insaturés et phytostérols, réduit le LDL sans altérer le HDL.
– Boissons :
. Eau ou tisane non sucrée : boisson de référence.
. Thé vert : antioxydant naturel, en complément.
🟠 Aliments à consommer avec modération :
– Produits laitiers :
. Yaourts nature : 2-3 par jour.
. Fromages à pâte dure : 30 g maximum par jour.
. Lait écrémé ou demi-écrémé à privilégier ; éviter les versions entières, la crème fraîche et le mascarpone en usage régulier.
– Œufs :
. Maximum 4-6 œufs par semaine, à moduler selon le profil de risque cardiovasculaire individuel.
. Le cholestérol alimentaire a un impact limité sur le LDL sanguin par rapport aux graisses saturées, sauf chez les « hyper-répondeurs » ou en cas de diabète associé — cas où le blanc d’œuf est à privilégier.
– Viandes maigres :
. Volaille sans peau (poulet, dinde) : 3-4 fois par semaine.
. Veau, lapin : bonnes alternatives.
. Portions : 100-120 g par repas.
– Crustacés :
. Crevettes, homard, moules, huîtres : significativement riches en cholestérol alimentaire mais pauvres en graisses saturées ; leur impact réel sur le LDL sanguin reste modéré chez le sujet sans hypercholestérolémie sévère.
. Consommation possible, en portions raisonnables et non quotidiennes.
– Chocolat noir (≥ 70 % cacao) :
. 2-3 carrés par jour maximum.
. Bénéfice : flavanols favorisant la vasodilatation et la fonction endothéliale — un effet cardiovasculaire indirect, sans effet direct démontré sur le LDL-cholestérol. Attention à la densité calorique et aux graisses saturées en cas d’excès.
– En-cas (petit creux) :
. Préférer une pomme, des amandes ou des noix plutôt qu’une barre céréalière ou une pâtisserie industrielle.
🔴 Aliments à limiter fortement ou à éviter :
– Graisses saturées et trans :
. Beurre : maximum 10 g par jour.
. Huile de palme, huile de coco : à éviter.
. Margarines hydrogénées : à proscrire totalement — les acides gras trans industriels constituent le facteur alimentaire le plus délétère sur le ratio LDL/HDL.
– Charcuteries et viandes grasses :
. Saucisses, pâtés, bacon : de façon très occasionnelle.
. Viande rouge grasse : maximum 300-500 g par semaine.
. Abats (foie, rognons) : à éviter (très riches en cholestérol et en graisses saturées).
– Produits industriels et plats préparés :
. Viennoiseries, pâtisseries : occasionnellement.
. Plats préparés : vérifier systématiquement la teneur en graisses saturées et en sel.
. Fritures : à limiter fortement.
. Biscuits apéritifs, chips, sauces industrielles : sources cachées de sel et de graisses saturées, à éviter.
– Boissons sucrées et excès de sucres rapides :
. Sodas, jus industriels, sirops.
. L’excès de fructose favorise la synthèse hépatique de triglycérides et de particules LDL petites et denses, particulièrement athérogènes.
⚡ Conseils pratiques :
– Modes de cuisson recommandés :
. Vapeur, papillote, grillé, poché.
. Éviter les fritures et la cuisson au beurre.
– Activité physique :
. 30 à 60 minutes de marche rapide ou d’activité d’endurance quotidienne.
. Augmente le HDL et améliore la santé artérielle.
– Assaisonnement :
. Privilégier les herbes fraîches, les épices, le citron.
. Limiter le sel à 5 g/jour maximum (OMS) : attention aux plats tout prêts, viandes fumées, charcuterie, biscuits apéritifs et sauces, principales sources de sel masqué.
– Hydratation et alcool :
. 1,5-2 L d’eau par jour.
. Alcool : pas plus de 2 verres par jour, sans dépasser 10 verres par semaine, avec des jours sans consommation (repères Santé publique France). Augmente les triglycérides en excès.
– Tabac :
. Sevrage prioritaire : le tabac détruit l’effet protecteur du HDL-cholestérol.
🌿 Approche complémentaire : Phytostérols
Une supplémentation en stérols/stanols végétaux (aliments ou margarines enrichies) à raison de 1,5 à 3 g par jour bloque partiellement l’absorption intestinale du cholestérol, entraînant une réduction additionnelle d’environ 7 à 10 % du LDL-C. Effet indépendant et cumulable avec les mesures diététiques ci-dessus ; à discuter avec le praticien, notamment en cas d’hypercholestérolémie résistante.
📊 Objectifs thérapeutiques LDL-cholestérol (ESC/EAS 2019) :
| Catégorie de risque cardiovasculaire | Cible LDL-C |
|---|---|
| Risque faible (SCORE < 1 %) | < 1,16 g/L (116 mg/dL) |
| Risque modéré (SCORE 1-4 % ; diabète type 1 < 35 ans ou type 2 < 50 ans, évoluant depuis < 10 ans, sans autre facteur de risque) | < 1,00 g/L (100 mg/dL) |
| Risque élevé (SCORE 5-9 % ; HTA sévère ; hypercholestérolémie familiale isolée ; diabète évoluant depuis ≥ 10 ans ou avec un facteur de risque additionnel ; IRC modérée [DFG 30-59]) | < 0,70 g/L (70 mg/dL), et réduction ≥ 50 % par rapport à la valeur initiale |
| Risque très élevé (maladie cardiovasculaire documentée ; diabète avec atteinte d’organe cible ou ≥ 3 facteurs de risque majeurs ; diabète type 1 précoce évoluant depuis > 20 ans ; IRC sévère [DFG < 30]) | < 0,55 g/L (55 mg/dL), et réduction ≥ 50 % |
| Événement récurrent sous statine à dose maximale tolérée (< 2 ans) | < 0,40 g/L (40 mg/dL) |
Ce guide est basé sur les recommandations 2019 de l’European Society of Cardiology / European Atherosclerosis Society (ESC/EAS) pour la prise en charge des dyslipidémies, et sur les repères nutritionnels de Santé publique France.